Tedenski meni pravilne prehrane za hujšanje

Obstaja na desetine, če ne na stotine diet, ki obljubljajo hitro izgubo teže. Večina jih ne deluje, ali ne deluje pravilno, ali ne deluje za vas, ali pa je res škodljivo. Zato nutricionisti priporočajo, da opravite popoln pregled in dobite nasvet, preden izberete svoj režim prehrane. Vendar pa obstaja ena dietna možnost, ki bo ustrezala skoraj vsem (seveda z nekaj prilagoditvami). To je pravilna prehrana.

Kaj je pravilna prehrana

Najprej je to dieta, ki ne zahteva drastičnih ukrepov. Zagotovo ste že slišali za takšne sisteme, kjer je priporočljivo cel teden sedeti samo na vodi ali jesti izključno ajdo ali popolnoma izločiti ogljikove hidrate iz prehrane? Tak »enostranski« pristop ne samo, da na dolgi rok ne pomaga, ampak tudi škodi zdravju. Zato je bil razvit pravilen prehranjevalni sistem, ki vam omogoča, da nasičite telo z vsemi potrebnimi snovmi in hkrati pomagate znebiti odvečnih kilogramov. Res je, da o pravilni prehrani ni moderno govoriti kot o preprostem racionalnem pristopu k hrani. Zato se vse pogosteje imenuje dietna hrana ali PP-dieta za hujšanje.

Pomembno si je zapomniti: prekomerna telesna teža povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, zvišuje raven holesterola in krvni tlak.

Kako vam pomaga shujšati

Sodoben tempo življenja narekuje svoja pravila. Prehranjevanje s hitro hrano je preprosto in priročno, domačo hrano nadomeščajo polizdelki, industrijske sladkarije pa obljubljajo hitro malico. Na srečo je zdaj v modi pravilna prehrana, ki narekuje vrnitev k prehrani, določeni v človeku dobesedno na genetski ravni. Da, vse diete in omejitve (vključno z vegetarijanstvom) so podhranjenost. Človeško telo potrebuje določeno količino BJU in različne vrste hrane, vključno z živalskimi beljakovinami. Zmanjšati morate ne količino hrane, temveč raven njene vsebnosti kalorij. Obstaja še ena možnost: pustite kalorije pri miru, vendar povečajte stopnjo telesne aktivnosti. Na primer, začnite redno hoditi vsaj 3 kilometre na dan, delajte vaje, prenehajte uporabljati dvigala. Seveda je treba vsa nezdrava živila v prehrani nadomestiti z zdravimi alternativami.

Koristi pravilne prehrane za telo

Zavrnitev škodljive prehrane vam omogoča, da se ne le znebite slabih navad, ampak tudi okrepite svoje zdravje. Seveda se to ne bo znebilo kroničnih bolezni, bo pa pomagalo zmanjšati pogostost recidivov in olajšati potek. Na primer, bolniki s holecistitisom po prilagoditvi prehrane skupaj z nutricionistom opazijo znatne izboljšave lastnega stanja. Poleg tega sploh ni potrebno, da se vse življenje držite diete št. 5: iz prehrane morate izključiti jedi, ki povzročajo recidive, in se držati dietne prehrane po sistemu PP.

Kako nadomestiti nezdravo hrano

Za tiste, ki nimajo bolezni prebavil, lahko v prehrano vključite obroke, ki bodo nadomestili nezdravo hrano. Dejstvo je, da naše telo, ki ne prejme potrebnih snovi, začne pošiljati signale možganom o njihovi potrebi. Posledično se pojavi želja po uživanju nezdrave hrane, ki bo, kot se zdi našemu telesu, hitro nasitila potrebo po vitaminih in mikroelementih. Res je, to se ne bo zgodilo, saj hitra hrana vsebuje predvsem sladkor in arome, ki dajejo možganom veliko glukoze. Rezultat je prevara telesa in pomanjkanje snovi ne izgine nikamor. Poglejte to tabelo, da boste razumeli, od kod prihaja.

Želimo	Želi telo	Uporabna alternativa
mastne jedi, sladke gazirane pijače	kalcij, glukoza	mlečni izdelki, stročnice, sezam, oreški, suho sadje, med
Sladke žemlje	Dušik	stročnice, fižol
Mlečna čokolada	magnezij	Pečen krompir, morske ribe
Sladkarije	krom, počasnih ogljikovih hidratov	sadje, draga, žitne žitarice
slana hrana	Natrijev klorid, kalcij	morske alge, sveže kumare, jabolka

Zamenjava škodljivega s koristnim pomaga nasičiti telo s snovmi, ki jih potrebuje, brez škode.

Kako deluje

Večina diet temelji na načelih zdravega prehranjevanja, nekatere pa pridejo v direktno soočenje z njegovimi temelji. Glavna stvar, ki jo morate vedeti o PP in dietni prehrani, je, da je izbrana posamično glede na značilnosti telesa. Pravilna prehrana za popolnoma zdravo osebo, za nosečnico / doječo žensko ali diabetika bo drugačna. In to je v redu. Katera druga načela je treba upoštevati pri upoštevanju PP?

1. Omejitev vnosa soli.Ni izključen iz prehrane, vendar začnejo dodajati 1, 5-2 krat manj. Mimogrede, okus jedi iz tega se mimogrede ne poslabša, ampak, nasprotno, postane bolj izrazit, saj se zaradi dolgotrajne uporabe "premalo soljene" hrane brbončice očistijo.

2. Skladnost z režimom pitja.Zjutraj na prazen želodec in pred spanjem je priporočljivo piti vsaj 200 ml čiste tople vode.

3. Izključitev preveč ocvrte hrane.Dušimo, dušimo, kuhamo, pečemo - z eno besedo vse, razen cvrtja v preveliki količini olja.

4. Izključitev iz prehrane živil, ki nimajo pravilnega ravnovesja BJU. To so polizdelki, hitra hrana, industrijska čokolada in tovarniške klobase, konzervirana hrana, gazirane pijače.

5. Zmanjšana poraba hitrih ogljikovih hidratov.Zamenjati jih je treba s počasnimi. V prehrani naj bodo žitarice, polnozrnat polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice, zelenjava.

V prehrano je vredno dodati več sezonskega sadja in zelenjave, polinenasičenih maščob, ki jih v velikih količinah najdemo v morskih sadežih, avokadu, semenih in oreščkih. Količina živalskih beljakovin se izračuna po formuli "1 g beljakovin na 1 kg teže. "V prvi polovici dneva naj prevladujejo obroki z ogljikovimi hidrati, v drugi pa beljakovinski obroki. Treba je jesti 4-5 krat na dan, največje obdobje med obroki ne sme presegati 4 ure. Pred spanjem lahko jeste najkasneje 3 ure. Priporočljivo je jesti istočasno. Ne bi smeli jesti preveč vročih jedi, morajo biti na prijetni temperaturi. Žvečite počasi in previdno: prebava se začne v ustih, ko slina prekrije koščke hrane, kar nato želodcu omogoči, da jo lažje prebavi.

Sestavimo jedilnik

Sistem pravilne prehrane ne pomeni strogega menija. To je dieta, ki zahteva le pravo hrano in spoštovanje režima. Vsaka oseba mora samostojno sestaviti primerno dieto zase za en teden. Približno bo to izgledalo takole.

obrok/dan	Zajtrk	Večerja	Večerja	Prigrizek
ponedeljek	Sendvič s sirom / skutina enolončnica / umešana jajca, kozarec čaja ali črne kave	Dušeno ali pečeno meso s parjeno zelenjavo; skodelico zelenega čaja ali sveže stisnjenega soka	Dušen fižol ali cvetača, kos piščančjih prsi čaj ali kozarec mleka	kozarec kefirja, jabolko ali drugo sezonsko sadje
torek	Solata iz sveže zelenjave / omleta z gobami / umešana jajca, kozarec čaja ali črne kave	Zelenjavni jušni pire s sirom ali gobami, kos kuhanega mesa skodelica čaja	Kuhane ali dušene ribe z rižem ali ajdo, kozarec soka	sezonsko sadje
sreda	Omleta z zelišči ali umešana jajca/pečena zelenjava, kozarec čaja ali črne kave	Parjeni kotleti ali kuhane piščančje prsi z dušeno ali pečeno zelenjavo, kozarec svežega soka	Skuta z zelišči ali pečena zelenjava, kozarec soka	Mlečni izdelki
četrtek	sveža zelenjavna solata, sendvič s sirom, kozarec čaja ali črne kave	testenine ali riž kuhano meso ali ribe, kozarec čaja ali soka	Parjeni kotleti ali ribe, zelenjavna solata ali pečen brokoli, kozarec mleka	sezonsko sadje
Petek	Žitna kaša ali enolončnica, kozarec čaja ali črne kave	Zelenjavna kremna juha: bučna, sirna, gobova; kozarec čaja	Dušena zelenjava s piščancem ali puranom, sok	Ryazhenka, kefir
sobota	Pečen krompir z mesom ali drugo zelenjavo, sok	Pečena riba s kuhanim rižem, sveža zelenjavna solata	Skutina enolončnica z jagodami, Svež sok	sezonsko sadje
nedelja	Zelena solata, toast, sadni napitek	teletina na pari, pečena ali dušena zelenjava, sok ali čaj	Parjena omleta s stročjim fižolom nesladkano sadje	Proteinski koktajl

Prehrano lahko in morate prilagoditi lastnim ciljem in zmožnostim. Na primer, nekdo se mora zaradi alergij v celoti izogibati določeni hrani. Diabetiki morajo zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov, nosečnice pa morajo dodati več živalskih beljakovin. Zdrava prehrana ne pozna časovnih omejitev. Lahko se uporablja skozi vse življenje: navsezadnje je takšno načelo hrane lastno naravi. Torej, če ste izbrali PP kot dieto za hujšanje, se po doseganju želenega rezultata ne smete vrniti na običajen meni. Prvič, takšna razčlenitev bo zlahka vrnila vse izgubljene kilograme, in drugič, telo se bo na to odzvalo zelo negativno.

Zdravi prigrizki

Če telo trmasto zahteva okusno in hitro hrano, lahko namesto hitre hrane posežete po zdravih prigrizkih. Nekatera podjetja na primer izdelujejo beljakovinske ploščice, ki so zelo nasitne, vendar vsebujejo 10 gramov beljakovin in samo 140 kalorij na porcijo. Idealno za tiste, ki vas skrbi lastna postava: prigrizek lahko vzamete s seboj in ga uporabite kot prigrizek. Telo bo prejelo potrebno dozo beljakovin in ne bo več potrebovalo veliko mastne nezdrave hrane. Poleg tega te ploščice ne vsebujejo konzervansov in umetnih ojačevalcev okusa, zato so idealne za tiste, ki imajo raje okolju prijazne in varne izdelke.